Kodel nesciosioms skauda nugara ir ka daryti?

Nuo pat pastojimo momento nėščios moters organizme vyksta neįtikėtini pokyčiai. Nenuostabu, kad dar nė pilvelio nesimato, o kai kurios moterys jau pradeda jausti skausmus stuburo srityje. Skausmas gali pradėti varginti jau 9-10 nėštumo savaitę, tai įvyksta dėl to, kad nėštumo metu progesterono (nėštumą palaikančio hormono) koncentracija būna didesnė, hormonas pagerina kraujotaką, truputį patinsta stuburo smegenų nervų šaknelės, o to pakanka, kad pajustumėte diskomfortą. Palaipsniui didėjant gimdai, įsitempia gimdą palaikantys raiščiai, o tai irgi gali sukelti juosmens - kryžmens srities skausmus. Dar vėliau kinta nėščios moters svorio centras, didėjantis pilvas atsikiša į priekį, o stuburas dar labiau išlinksta. Nugaros raumenys būna įsitempę, stuburui tenka milžiniškas krūvis jam esant kiek kitokioje padėtyje nei įprasta, o rezultatas vienas - skausmas. Jeigu prieš nėštumą sirgote osteochondroze, jei jūsų stuburas iškrypęs ir pan., nemalonūs pojūčiai stuburo srityje gali būti dar stipresni.

Ka daryti?

Venkite per didelio svorio prieaugio. Papildomi kilogramai tik padidina stuburui tenkantį krūvį. Pasirūpinkite, kad jūsų mityba būtų visavertė, vartokite pieno produktus.
• Nuo 20 nėštumo savaitės nešiokite specialius pilvą prilaikančius diržus, korsetus ar kelnaites.
• Taisyklingai sėdėkite. Kėdės atlošas turi būti patogi atrama jūsų stuburui. Sėdėdamos po juosmeniu pakiškite pagalvėlę ar ortopedinį čiužinuką. Sėdėdamos nekelkite kojos ant kojos - tai ne tik sutrikdo kraujotaką, bet ir padidina stuburui tenkantį krūvį.
• Sėskitės iš lėto, jokiu būdu negalima sėstis staigiai, tokiu atveju nukenčia tarpslanksteliniai diskai.
• Nesėdėkite ilgiau kaip valandą, darykite nedideles pertraukėles, jų metu pavaikščiokite ar bent pastovėkite.
• Avėkite patogią avalynę 2-3 cm pakulne ir kuriam laikui paslėpkite aukštakulnius.
• Venkite ilgai stovėti. Jei tai neišvengiama, vieną koją statykite kiek aukščiau, pavyzdžiui, ant laiptelio, žemos kėdutės ir pan.
• Lankykitės baseine. Plaukimas sustiprina nugaros raumenis (ir ne tik juos) bei sumažina stuburui tenkantį krūvį.
• Keldamos kokį daiktą, kelkite jį taip, kad kuo labiau sumažintumėte stuburui tenkantį krūvį, t.y. daiktą kelkite pritūpusi, bet ne pasilenkusi.
• Jau nuo 17-os nėštumo savaitės pradėkite ilgųjų nugaros raumenų stiprinimo pratimus pagal trenerių parengtą metodiką.
• Reguliuokite laikyseną. Nesikūprinkite ir neatsilenkite atgal. Neigiamus griaučių raumenų sistemos pokyčius galite sumažinti fiziniais pratimais, nėščiųjų mankšta.
• Nedarykite staigių judesių atsikeldama. Pirmiausia apsiverskite ant šono, po to pasikelkite ant alkūnių taip, kad joms tektų viršutinės kūno dalies svoris. Pasistumkite rankomis ir atsisėskite. Galiausiai, teisiai laikydama nugarą, lėtai atsistokite.
• Jei nėštumo metu jaučiate nerimą, jūsų kūno raumenys įsitempia. Jiems atpalaiduoti apsivilkite laisvus drabužius, atsigulkite ant lovos ar grindų, kelioms sekundėms įtempkite kojų raumenis, po to atpalaiduokite.

Keletas patarimu kuriuos galima atlikti namuose

1-16 nėštumo savaitės.

1. Patogiai atsisėskite, atsiremkite, kojos sulenktos per kelius. Lėtai ir patogiai kvėpuokite, po kelių ciklų įkvėpkite "pilvu" taip, kad pajustumėte, jog pilvas viršuje "prisipildė" oro. Taip išmoksite kvėpuoti diafragma (lavinsite diafragminį kvėpavimą).
2. Pratimas pilvo raumenims (stovint). Kojas truputį sulenkite, plaštakomis lengvai atsiremkite į šlaunis (virš kelių). Įkvėpkite. Iškvėpkite. Pastaba: nugaros apačia ir dubuo nejuda. Dirba tik pilvo raumenys. Judesiai silpni, bet jie stiprina raumenis. Kartokite 4 kartus.
3. Klūpote atsirėmusi rankomis, pakaitomis į šalį pakelkite tai vieną, tai kitą sulenktą koją. Keldama kojas iškvėpkite. Kartokite po 4 kartus.
4. Pratimas pilvo raumenims. Klūpote rankomis atsirėmusi į grindis, nugara tiesi. Įkvėpkite, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis bei išrieskite nugarą lanku lyg katė. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 4 kartus.
5. Gulite ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų delnais žemyn. Trumpai atpalaiduokite visus raumenis, įkvėpdama įtraukite pilvo apačią, išeinamąją angą, truputį kilstelėkite dubenį, iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį.
17-32 nėštumo savaitė.

1. Kvėpavimo pratimas. Ramiai, giliai pakvėpuokite "pilvu". Neįsitempkite.
2. Pradinė padėtis (Pr.p.) - kojos žergtai. Keldamos rankas aukštyn giliai įkvėpkite. Jas nuleisdamos - iškvėpkite.
3. Atsispaudimai nuo sienos. Pr.p.- stovėkite porą žingsnių nuo sienos, kojos žergtai per pėdą, rankos pečių aukštyje. Sulenkdamos rankas prisispauskite prie sienos. Tiesdamos rankas atsistumkite nuo sienos. Kartokite 4 kartus.
4. Pratimas sėdmenų tonusui didinti. Pr.p.- atremtis klūpant ant dilbių (iš anksto pasidėkite po jais pagalvėlę). Klūpėdamos ant kairės kojos, kelkite sulenktą dešinę tol, kol šlaunis bus tiesioje linijoje su nugara. Pastaba: aukščiau nekelkite. Grįžkite į pr.p. / Kartokite 4 kartus / Pakeiskite kojų padėtį.
5. Gulite ant nugaros, rankos prie šonų, kojos sulenktos per kelius. Sulenktą koją pakelkite, kad šlaunis būtų statmenai grindims, po to nuleiskite. Tą patį atlikite kita koja. Kartokite po 10 kartų.
6. Gulite an nugaros, kojos ištiestos, rankomis remiatės į grindis prie šonų, iškvėpiant kojas sulenkite per kelius, kelius išskėskite į šalis. Įkvėpiant kelius suglauskite, kojas ištieskite. Kartokite 3-6 kartus
33-40 nėštumo savaitė.

1. Patogiai atsisėdusi pakvėpuokite "pilvu". Kartokite 4-6 kartus.
2. Sėdint ant kėdės, pakaitomis pakelkite ir sulenkite vieną koją, po to pastarąją pastačius ant grindų - kitą koją. Kartokite po 5 kartus.
3. Sėdite ant kėdės, laikotės už jos kraštų, kojos ant grindų. Strėnas,nugarą įtempkite, galvą atloškite, įkvėpkite. Po to susikūprinkite, galvą nuleiskite iki krūtinės ir iškvėpkite. Kartokite 5 kartus.
4. Stovite, kojos plačiai, rankos nuleistos. Atitraukiant rankas į šonus įkvepiate, nuleidžiant - iškvėpiate. Kartokite 5 kartus.
5. Atsipalaiduokite sėdėdamos.Kvėpuokite lengvai: įkvėpkite, po to lėtai iškvėpkite. Atitrūkite nuo savo minčių.